스테비아부터 MSG까지, 감미료·조미료 성분별 건강 영향 총정리

우리가 매일 먹는 음식 속에는 다양한 감미료와 조미료가 들어 있습니다. 단맛을 내는 스테비아나 에리스리톨부터, 감칠맛을 더하는 MSG나 다시다까지—이들은 단순히 맛을 좋게 하는 것을 넘어, 우리 건강과 면역력에 직접적인 영향을 미칠 수 있는 성분들입니다.

그런데, 천연이라면 무조건 안전할까요? 인공이라면 모두 피해야 할까요?
이번 글에서는 일상 속에서 흔히 접하는 천연 감미료, 인공 감미료, 천연 조미료, 인공 조미료의 종류와 기능, 건강에 미치는 영향을 한눈에 정리합니다.
특히 면역력에 미치는 영향까지 함께 짚어보며, 건강한 선택을 위한 기준을 제시해 드립니다.

 

 

 

 

1. 감미료란 무엇인가? – 당의 맛을 대체하는 과학

• 정의: 감미료(Sweetener)는 음식이나 음료에 단맛을 부여하는 첨가물로, 천연 유래 성분과 인공 합성 성분으로 나뉨.
• 용도: 설탕 대체, 칼로리 조절, 당뇨식, 다이어트식 등에 활용.
• 대표 분류:
  • 천연 감미료: 스테비아, 에리스리톨, 꿀, 자일리톨
  • 인공 감미료: 아스파탐, 수크랄로스, 사카린, 아세설팜 K
• 면역과의 연결고리:
  • 혈당 급등을 막고 장 내 미생물 환경을 교란하지 않는 감미료는 면역력 유지에 도움이 될 수 있음.

(1) 감미료의 종류와 특징

① 천연 감미료

종류	특징	칼로리	장점	주의점
스테비아	남미 식물 유래, 200~300배 단맛	0kcal	혈당 영향 적음	쓴맛이 느껴질 수 있음
에리스리톨	과일·발효 유래, 설탕보다 단맛 약함	0.2kcal/g	혈당無, 충치 예방	과다 시 설사 유발 가능
자일리톨	자작나무 등에서 추출	2.4kcal/g	충치 예방	반려동물에 독성
꿀	천연 당분	3.1kcal/g	항산화 성분	과량 섭취 시 혈당 ↑

 

② 천연감미료 1일 최대 섭취 허용량 (ADI)

종류	1일 죄대 섭취 허용량 ( ADI)	비고
스테비아	4,000 mg/kg 체중	WHO 기준
에리스리톨	0~1,000 mg/kg 체중	FDA 및 EFSA 안전 범위 내 (공식 ADI 없음)
자일리톨	별도 공식 ADI 없음	과량 섭취 시 설사 유발 가능

※ ADI(Acceptable Daily Intake): 일일 섭취 허용량, 특정 물질의 체중 1kg 당 일일 허용량

 

③ 인공 감미료

종류	특징	칼로리	장점	주의점
아스파탐	페닐알라닌 포함	4kcal/g (소량 사용)	설탕의 200배 단맛	PKU 환자 금지
수크랄로스	염소 첨가 화합물	0kcal	열 안정성 높음	장내 미생물에 영향 우려
사카린	설탕의 300배 단맛	0kcal	오래된 감미료	금속성 뒷맛 논란

 

④ 인공감미료 1일 최대 섭취 허용량 (ADI)

종류	1일 최대 섭취 허용량(ADI)	비고
아스파탐	40 mg/kg 체중	FDA, WHO 승인
수크랄로스	15 mg/kg 체중	FDA, WHO 승인
사카린	5 mg/kg 체중	WHO 승인
아세설팜 K	15 mg/kg 체중	FDA, WHO 승인

 

⑤ 1일 최대 섭취 허용량 계산법 예시 (체중 50kg 기준)

감미료의 종류	ADI	체중	최대 1일 섭취량 계산식	최대 1일 섭취량(mg)	최대 1일 섭취량 (g)
아스파탐	40mg	50kg	40 mg × 50 kg = 2,000 mg	2,000mg	2 g
수크랄로스	15mg	50kg	15 mg × 50 kg = 750 mg	750mg	0.75 g
사카린	5mg	50kg	5 mg × 50 kg = 250 mg	250mg	0.25 g
아세설팜 K	15mg	50kg	15 mg × 50 kg = 750 mg	750mg	0.75 g
스테비아	4,000mg	50kg	4,000 mg × 50 kg = 200,000 mg	200,000mg	200 g
에리스리톨	~1,000mg	50kg	1,000 mg × 50 kg = 50,000 mg	50,000mg	50 g

 

(2). 천연 감미료 vs 인공 감미료 – 면역력에 미치는 차이점

• 천연 감미료의 장점:
  • 스테비아: 혈당에 영향이 거의 없으며 항염 작용 가능성 있음.
  • 에리스리톨: 항산화 효과, 구강 건강에도 도움.
• 인공 감미료의 우려:
  • 일부 연구에서 장 내 미생물 불균형 및 면역 기능 저하 가능성 지적.
  • 장기 섭취 시 대사 이상과의 연관성도 제기됨.
• 면역과 관련된 핵심 포인트:
  • 장 건강 = 면역의 70% 이상: 감미료 선택이 장 내 환경에 직접 영향.

 

 

2. 조미료란 무엇인가? – 음식의 풍미를 결정하는 미세한 차이 

• 정의: 조미료(Seasoning)는 음식의 맛과 향을 풍부하게 하기 위해 사용하는 첨가물.
• 종류:
  • 천연 조미료: 다시마, 표고버섯, 멸치, 생강, 마늘, 된장 등
  • 화학조미료: MSG(글루탐산나트륨), 핵산 계열, 인공 향료 등
• 면역과의 연관성:
  • 천연 조미료는 항산화 성분과 항균 작용이 있는 재료 포함.
  • 화학조미료는 일부 개인에게 과민반응(두통, 소화 불량 등)을 유발할 수 있음.

(1) 조미료의 종류와 특징

 

 ① 천연 조미료

종류	원재료	특징	면역력 관련
다시마 육수	해조류	글루탐산 풍부	요오드·미네랄이 갑상선·면역에 도움
표고버섯 가루	말린 표고	감칠맛 성분 다수	베타글루칸으로 면역세포 활성화
멸치육수	건멸치	감칠맛 + 칼슘 풍부	뼈 건강, 면역 기능 유지
된장·간장	발효콩	천연 MSG 포함	발효 유산균 → 장내면역 ↑

 

② 인공 조미료

성분	대표제품	특징	면역 관련 주의
MSG (글루탐산나트륨)	미원, 맛그린	감칠맛 강화	과잉 섭취 시 나트륨 과다 우려
핵산계 조미료	IMP, GMP	고급 감칠맛	식욕 자극 → 과식 가능성
복합조미료	맛소금, 시즈닝	MSG+소금+설탕 등 혼합	나트륨, 당분 관리 필요

※ 핵산계 조미료 예시- 라면 수프, 치킨 시즈닝, 굴소스, 감자칩, 스낵류, 햄, 소시지 등에 함유

(2) 인공 조미료 섭취 권장량

① MSG(글루탐산나트륨)

• 예시 성분 :미원, 다시다 등
• 섭취기준/권장량 : 일반적으로 하루 3g 이하 권장 (성인 기준)
• 설명 : FAO/WHO는 “일상적인 식단에서는 안전”하다고 평가함. 다만 과다 섭취 시 일부 민감한 사람은 두통, 어지러움 등 보고됨

② 핵산계 조미료

• 예시 성분 : 이노신산나트륨, 구아닐산나트륨
• 섭취기준/권장량 : 총 0.5g 이하 권장
• 설명 : MSG와 함께 쓰이며, 적은 양으로도 감칠맛 효과 큼. 일부 국가에서는 사용량을 제한.

③ 합성 향료/착향료

• 예시 성분 : 바닐린, 에틸말톨 등
• 섭취기준/권장량 : 별도 ADI가 설정된 경우도 있으나, 식품 내 극미량 사용
• 설명 : 대체로 하루 수십 mg 수준 이하로 사용. 식품첨가물 공전에 따라 사용량 제한 존재.

📌 정리

• MSG는 소량 사용 시 안전하나 과용은 피할 것
• 핵산계 조미료는 섭취량에 기준이 있으며, 가공식품 성분표 확인 필수
• 감미료 겸용 인공조미료(아스파탐, 사카린 등)는 ADI를 넘지 않도록 주의

(3) 천연 조미료 vs 인공 조미료 – 면역력에 미치는 차이점

• 천연 조미료의 장점:
  • 다시마, 표고버섯, 마늘, 생강 등: 항산화 성분과 항균 작용으로 면역 세포 활성화에 기여.
  • 천일염, 국간장, 멸치가루: 미네랄 풍부하여 면역력 유지 및 염증 완화에 도움.
  • 양파분말, 들깻가루: 식이섬유와 식물성 성분이 장 내 유익균을 활성화.
• 인공 조미료의 우려:
  • MSG, 핵산계 조미료(IMP, GMP 등): 과다 섭취 시 일부 민감자에게 두통, 메스꺼움 유발 가능.
  • 장 내 미생물 다양성 저하 및 소화기계 자극 가능성 제기됨.
  • 조미소금, 혼합 조미료 등: 나트륨 과다 섭취로 면역세포 기능 저하 우려.
• 면역과 관련된 핵심 포인트:
  • 조미료도 장 내 환경을 결정짓는 중요한 변수:
    천연 조미료는 장 건강과 항산화 보호에 긍정적인 반면, 인공 조미료는 면역계에 스트레스 요소로 작용할 수 있음.
  • 소량이라도 반복 섭취되는 조미료의 선택이 장기적인 면역력에 큰 영향을 줄 수 있음.

(4) 요약
천연조미료는 자연식품 그대로의 재료를 이용하며, 풍미도 깊고 안전성이 높습니다.

인공조미료는 가공식품이나 인스턴트에 흔히 쓰이며, 적정량은 안전하지만 민감자나 과잉 섭취 시 주의가 필요합니다.

 

 

3. 다시다란? – 감칠맛을 더하는 대표 조미료

(1) 기본 정의

다시다(Dashida)는 CJ제일제당에서 출시한 복합조미료 브랜드로, 소고기, 멸치, 해물 등 천연 원료와 감칠맛을 내는 조미 성분(MSG 포함)을 혼합하여 만든 제품입니다.
복합조미료는 감칠맛을 내기 위해 여러 가지 식품첨가물(조미성분, 향신료, 소금, 설탕 등)을 배합한 조미료입니다.
그래서 "다시다"는 전형적인 복합 인공 조미료에 해당합니다.

 

(2) 다시다의 구성 예시 (소고기 다시다 기준)

• MSG (글루탐산나트륨) – 감칠맛의 핵심 성분
• 핵산계 조미료 (5'-이노신산나트륨 등) – MSG의 감칠맛을 증폭
• 향미 성분 – 고기나 해물의 향을 흉내 내는 천연 또는 합성 향료
• 설탕, 소금, 간장분말, 향신료, 식물성유지 등

이러한 구성 때문에 다시다는 천연 조미료보다는 인공 조미료 범주로 분류됩니다.

 

(3) 대표 다시다 종류와 특징

제품명	원재료 베이스	특징
소고기 다시다	소고기 추출물, MSG, 간장분말 등	고기 요리, 국물 요리에 깊은 감칠맛
멸치 다시다	멸치, 다시마, 소금, MSG 등	깔끔하고 시원한 국물용에 적합
해물 다시다	건새우, 멸치, 조개 추출물 등	해물탕, 찌개 등 해산물 요리에 풍미 강화
황태 다시다	황태 추출물, 양념 성분 혼합	담백한 국물, 해장국 등 활용
무첨가 다시다	천연 재료 기반, MSG 미포함	무첨가를 원하는 소비자층 대상

 

🌿 다만, 요즘은 무첨가 다시다도 출시됨

• MSG 미첨가
• 자연 유래 재료 (건조 고기, 해물, 버섯, 다시마 등) 위주
• 이 경우엔 천연 복합조미료에 가깝다고 볼 수 있어요.

하지만 ‘무첨가’라고 해도 완전히 가공되지 않은 건 아니기 때문에, 여전히 ‘가공 식품’ 범주에는 들어갑니다.

 

(4) 무첨가 다시다의 특징

항복	설명
장점	인공 조미료 없이 자연스러운 맛, 자극이 적음
사용 대상	아기 이유식, 건강식, 알레르기 민감자 등
단점	감칠맛이 약할 수 있음, 가격이 일반 제품보다 다소 높음
보관법	건조한 곳, 개봉 후 밀봉 필수 (무첨가라 방부력이 낮음)

 

(5) 무첨가 다시다 vs 일반 다시다 비교표

항목	무첨가 다시다	일반 다시다
주요 특징	MSG, 향미증진제, 합성향료 무첨가	MSG(글루탐산나트륨), 향미증진제 등 포함
감칠맛 원천	효모추출물, 건조 야채, 된장분말 등 자연 재료 사용	MSG, 핵산계 조미료 등 첨가물로 감칠맛 강화
성분 예시	건조무, 대파, 마늘, 소고기엑기스, 효모추출물 등	정제소금, 설탕, 쇠고기추출물, L-글루탐산나트륨 등
맛의 강도	자연스러우며 은은한 감칠맛	자극적이고 강한 감칠맛
건강 관점	인공첨가물 민감자에게 적합	일반적인 건강한 성인에게도 크게 문제 없음
용도	이유식, 건강식, 저자극 식단 등	일반 가정식, 국물요리, 볶음요리 전반
가격대	다소 높은 편	비교적 저렴
보관성	방부제 없어 개봉 후 빠른 소비 권장	보관 용이, 유통기한 상대적으로 김

 

💡 참고사항

• 대부분의 인공조미료는 극소량만 사용해도 충분한 맛을 내기 때문에, 일반적인 식사에서는 과도하게 섭취할 가능성은 낮습니다.
• 하지만 가공식품 위주의 식단에서는 누적 섭취량이 높아질 수 있으므로, ‘조미료 무첨가’, ‘저염’, ‘자연 조미료’ 등의 식품을 선택하면 좋습니다.
• 민감체질(두통, MSG 증후군 등) 은 개별 반응이 다르므로 주의가 필요합니다.

(6) 면역력과의 관련성

• MSG나 합성첨가물에 민감한 사람이나
• 장 건강을 중시하는 면역 취약자에겐
  👉 무첨가 조미료가 장내 미생물 균형을 보호하는 데 더 유리할 수 있어요.

(7) 요약

• 다시다는 편리한 조미료지만, 사용량과 성분 확인은 필수입니다.
• 특히 MSG 민감자, 소금 섭취 제한이 필요한 경우, 또는 어린이나 노약자의 식단에는 천연조미료나 무첨가형 다시다를 추천합니다.

 

 

4. 면역력에 도움이 되는 천연 감미료와 조미료 리스트

• 감미료:
  • 스테비아: 항염, 칼로리 0
  • 꿀: 항산화, 살균 작용
  • 자일리톨: 구강 면역 보호
• 조미료:
  • 마늘: 면역세포 활성화
  • 생강: 항바이러스 작용
  • 된장: 유익균 증가
  • 표고버섯: NK세포 활성화

 

 

5. 인공 감미료·조미료 섭취 시 주의할 점

• 1일 최대 섭취 허용량(ADI): 예) 아스파탐 40mg/kg
• 과도한 섭취 시 문제:
  • 장내세균총 변화 → 면역력 저하 가능
  • 간 해독 부담 증가
  • 과민 반응 및 두통, 위장장애 등
• 안전한 섭취 팁:
  • 성분표 확인 필수
  • 혼합 섭취 피하고 일일 섭취량 관리

 

 

 6. 건강한 식생활을 위한 실전 선택법

• 천연 중심의 조리 습관 유도:
  • 천연 조미료·감미료로 맛 조절
  • 가공식품 줄이고 자연식품 위주로 섭취
• 생활 속 면역력 지키는 조리법 팁:
  • 무가당 천연감미료 이용한 디저트
  • 표고버섯 육수로 만든 국물 요리
• 소비자 체크포인트:
  • “무첨가”, “자연 유래” 문구에만 의존 X
  • 실제 성분과 원재료 확인이 핵심

 

Q 자주 묻는 질문 (FAQ)

1. 스테비아나 에리스리톨을 매일 섭취해도 괜찮을까요?
→ 적정량(예: 에리스리톨은 1일 0.5g/kg 이하)은 안전하다는 연구 결과가 있으며, 과다 섭취 시 설사 유발 가능성 있음.

 

2. MSG(화학조미료)는 면역력에 나쁜가요?
→ 직접적인 해를 입증하는 연구는 제한적이나, 과민 반응을 일으킬 수 있고 천연 조미료보다 항산화 성분이 부족합니다.

 

3. 천연 감미료는 모두 혈당에 영향을 안 주나요?
→ 대부분 영향이 적지만, 꿀이나 자일리톨은 소량 혈당 변동 가능성이 있습니다.

 

4.  감미료나 조미료 없이 요리하면 맛이 없을까요?
→ 천연 식재료 본연의 맛과 허브·향신료를 활용하면 충분히 맛있고 건강한 요리를 할 수 있습니다

 

5. 면역력 관리를 위해 어떤 감미료·조미료 조합이 좋을까요?
→ 에리스리톨+레몬즙, 된장+마늘+표고버섯 육수 조합 등은 항염 효과와 장 건강을 함께 도와줍니다.

 

 

🔻 결론

감미료와 조미료는 단순한 '맛'의 요소를 넘어 건강과 직결된 식습관의 핵심이 될 수 있습니다.
과도한 인공첨가물 섭취는 면역력을 약화시키고, 만성 염증이나 알레르기 반응을 유발할 수 있습니다. 반면, 적절하게 선택된 천연 성분은 오히려 소화 기능을 돕고 면역 건강을 지지하는 긍정적인 역할을 합니다.

✅ 핵심은 '균형 있는 선택'과 '정보에 근거한 섭취'입니다.
내 몸에 맞는 성분을 알고, 하루 권장량을 지키는 것만으로도 건강한 식단의 기반이 될 수 있습니다.
오늘의 한 끼를 준비할 때, 성분표를 한 번 더 살펴보는 작은 습관이 당신의 면역력과 건강을 지키는 강력한 무기가 될 수 있습니다.

 

 

 

🔖 참고자료

1. WHO/FAO. Evaluation of certain food additives and contaminants.
2. NIH – Artificial Sweeteners and the Gut Microbiome.
3. Food and Drug Administration (FDA) – GRAS 감미료 목록                  
4. Journal of Functional Foods –Stevia (Stevia rebaudiana Bertoni): Sweet medicine for a healthier world
5. 식품의약품안전처 -주요 국가별 식품 첨가물 규정 가이드 
6. 대한영양사협회 식품첨가물 안전 가이드라인.
7. WHO. Use of non-sugar sweeteners: WHO guideline